Ritmi di Corsa

Iniziare a correre è un’attività che possono svolgere tutti in qualsiasi momento. Ma correre per allenarsi è ben altra cosa. Di seguito abbiamo pensato di proporvi una serie di allenamenti, fornendovi utilità e benefici degli stessi. Per chi si accostasse per le prime volte a questo tipo di “lavori” è consigliabile l’intelligenza, senza voler strafare e rispettare assolutamente i tempi di percorrenza. Solo riuscendo ad ottenere un miglioramento progressivo avrete raggiunto il vostro obiettivo finale.

CALCOLO DELLA VELOCITA’ DI RIFERIMENTO:
Per calcolare la velocità alla quale dovete svolgere i diversi tipi di allenamento potrete prendere la media chilometrica di una gara o di un test di allenamento sui 10 km. Tale velocità sarà definita Velocità di Riferimento (VR) e le varie prove andranno interpretate ad un ritmo più lento o più veloce, a seconda dei lavori sa eseguire.

LE VARIE ANDATURE:

FONDO LENTO: è l’allenamento base del podista, forse il più importante. È quello che viene svolto più frequentemente dai corridori ed è l’obiettivo dal quale partire per sviluppare la propria resistenza all’attività podistica. Il minutaggio varia tra i 40′ e 1h 30′ e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.
Velocità di percorrenza: da + 15 a + 20 % rispetto alla Velocità di Riferimento.

MEDIO: è un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocità che per il podista di livello amatoriale corrisponde grosso modo al ritmo a cui potrà affondare la maratona. Serve per migliorare la resistenza aerobica, educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte più o meno lunga della stessa.
Velocità di percorrenza: da + 10 a + 12 % rispetto alla Velocità di Riferimento.

PROGRESSIVO: si tratta di una versione del medio più dura e, quindi, più adatta ad atleti più allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. La progressione costringe l’atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze e a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Ottimo per prepararsi anche ai finali di gara.
Velocità di percorrenza: da + 10 % rispetto alla Velocità di Riferimento.

RIPETUTE BREVI: sono prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero con corsa passiva. Importanti per migliorare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Numero di prove e tempi di recupero dovranno essere stabiliti in base al livello dell’atleta e al tipo di lavoro da compiere.
Distanze da percorrere: 200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri.

RIPETUTE MEDIE: sono prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 2.000 metri, seguite da un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa: 1000 metri; 1500 metri; 2000 metri.

RIPETUTE LUNGHE: sono prove su distanze comprese tra i 3.000 e i 5.000 metri, seguite da tratti di corsa ad andatura lentissima, importanti per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Utili per preparare una mezza maratona, simulando il ritmo gara. Anche in questo caso il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa: 3000 metri; 4000 metri; 5000 metri.

FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti. Il collinare è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso ricco di salite e discese non troppo lunghe e ripide. Fondamentale per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa, visto che la salita costringe ad usare maggiormente la spinta del piede, e stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. Nelle zone ricche di vegetazione si traggono i benefici migliori visto che si respira meglio. Inoltre con un ottimo panorama si sconfigge meglio la fatica. Importante tenere un ritmo a seconda delle sensazioni avvertite.

LUNGHISSIMO: è l’allenamento per preparare la maratona. Varia da 1h45′ a 3h, a ritmo lento. È fondamentale per prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, oltre ad accrescere la base aerobica. Importante, se possibile, farlo in gruppo per alleviare la stanchezza mentale. Fondamentale bere per ridurre invece quella fisica.
Velocità di percorrenza: da + 20 a + 25 % rispetto a quella di Riferimento.

FARTLEK: è il tipico allenamento con variazioni di velocità seguite da recuperi di corsa a intensità variabili. L’ideale è svolgerlo all’aperto su fondo sterrato. Il fartlek da affrontare dipende dall’allenamento del podista, dalla qualità del lavoro e dal tipo di percorso in cui si corre. Ideali per coloro che hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare periodicamente i lavori di ripetute.

SALITE: molto utili. Grazie alle salite si migliorano la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita è vastissima ma va inserita in un programma di lavoro mirato. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi e si ricorda che sono molto impegnativi e stressanti.